Tekaške vaje

TEKAŠKE VAJE

Tekaški treningi še zdaleč niso zgolj tek. V trening teka moramo vključiti še ogrevalne, krepilne in raztezne vaje, prav tako pa so del treninga tudi vaje iz tekaške abecede in vaje za krepitev mišic medeničnega dna. Zakaj? Vsi ti elementi so pomembni zazdrav tek, ki ga odlikujejo pravilna drža, ekonomičnost gibanja, manjša možnost nastajanja poškodb - in dobro počutje.

Vaje so navedene s slikami in z opisom.

1. OGREVALNE VAJE

S postopno pripravo na napor oz. z ogrevanjem se dvigne telesna temperatura. Za tekača pomenijo ogrevanje 10-minutni lahkotni tek (lahko v kombinaciji s hojo) in ogrevalne vaje.

Z ogrevanjem se poveča elastičnost mišic, zmanjša pa se možnost poškodb. Dvigne se mišična temperatura, posledično se mišice močneje krčijo in hitreje sprostijo, zmanjša se možnost njihovih poškodb. Razširijo se krvne žile, s čimer se zmanjša možnost poškodb srca. Pričnemo se znojiti, s tem pa se preprečuje pregrevanje telesa. Izboljša oz. poveča se gibljivost. Možgani začnejo delovati bolj intenzivno. Ogrevalne vaje so vedno DINAMIČNE.

Statične vaje izvedemo na koncu aktivnosti.

Primeri vaj za ogrevanje:

3im ABC teka-4RAZTEG TELESA NA PRSTIH

Stopimo na prste in izmenično iztegujemo navzgor eno in drugo roko; prav tako izmenično obtežimo najprej eno, nato drugo nogo.
Prestopamo 15 sekund.
Pogled naj bo usmerjen naprej. Pozorni bodimo na ravno držo telesa.

3im ABC teka-6ZASUK TELESA Z ODMIKOM ROKE

Stojimo v širini bokov, se zasukamo 2x v desno, nato dinamično 2x v levo stran. Vsakič se zasukamo do skrajne točke in s pogledom sledimo dlani.
Ponovimo 5x na eno in 5x na drugo stran.
Pozorni bodimo na ravno držo telesa.

3im ABC teka-7KROŽENJE Z BOKI

Stojimo malo širše od bokov, roke v pas in krožimo z boki, tako da s kroženjem delamo čim večji krog okoli svoje osi.
Krožimo 5x v eno smer in nato 5x v drugo.
Pogled naj bo usmerjen naprej. Pozorni bodimo na ravno držo telesa.

3im ABC teka-10BOČNI PREDKLON

Stojimo malo širše od bokov in dinamično izvedemo gib tako, da se z eno roko primemo za bok in gremo z drugo čez glavo ter se 2x zazibamo v smeri roke, ki je nad glavo; nato gib dinamično nadaljujemo tako, da zamenjamo roki in se zazibamo še v drugo smer.
Ponovimo na vsako stran 5x - izmenično.

3im ABC teka-16KROŽENJE V KOLKU

Stojimo vzravnano na eni nogi, z drugo krožimo v kolku 5x naprej in 5x nazaj. Roke so narazen, tako lovimo ravnotežje. Lažja različica je, da se z nasprotno roko primemo ograje oz. delamo vajo v opori.
Pogled naj bo usmerjen naprej. Pozorni bodimo na ravno držo telesa.

3im ABC teka-20DVIG NOGE IN NASPROTNE ROKE

Dinamično dvigujemo eno nogo z zamahom in istočasno dvignemo nasprotno roko.
Vajo naredimo 5x za eno stran, nato 5x še za drugo.
Pogled naj bo usmerjen naprej. Pozorni bodimo na ravno držo telesa.

3im ABC teka-23STRANSKI ODMIK NOGE

Stojimo pokončno, z rokami v pasu ali v opori in odmikamo nogo kar najviše vstran. Ponovimo 5x z eno in nato še 5x z drugo nogo.
Pogled naj bo usmerjen naprej. Pozorni bodimo na ravno držo telesa.

3im ABC teka-28DVIG NOGE NAPREJ IN NAZAJ

V opori ali z rokami v pasu dinamično izvajamo gib tako, da dvignemo iztegnjeno nogo čim više pred sabo in nato z nogo zamahnemo čim dlje za sabo. Gib ponovimo 5x z eno, nato pa še 5x z drugo nogo.
Pogled naj bo usmerjen naprej. Pozorni bodimo na ravno držo telesa.

3im ABC teka-37IZPADNI KORAK

Iz zravnane drže telesa z rokami v pasu naredimo dolg korak naprej. Zadnje koleno se skoraj približa tlom. Dvignemo se nazaj v zravnano držo in naredimo dolg korak naprej z drugo nogo. Vajo ponovimo 5x z eno in 5x z drugo nogo.
To vajo lahko uporabnimo tudi kot krepilno vajo.
Pogled naj bo usmerjen naprej. Pozorni bodimo na ravno držo telesa. Boke potiskamo naprej.

3im ABC teka-42OGREVANJE GLEŽNJA

Vzravnana drža, roke v bokih, iztegnemo nogo, ki je čvrsta, in potegnemo prste stopala k sebi.
Pogled naj bo usmerjen naprej. Pozorni bodimo na ravno držo telesa.


3im ABC teka-43OGREVANJE GLEŽNJA

Vzravnana drža, roke v bokih, iztegnemo nogo, ki je čvrsta, in iztegnemo prste stopala oz. naredimo špičke.
Vajo s slik 1 in 2 dinamično povežemo, tako da iztegujemo in krčimo stopalo. Vajo ponovimo 5x z eno in 5x z drugo nogo.
Pogled naj bo usmerjen naprej. Pozorni bodimo na ravno držo telesa.

2. KREPILNE VAJE ZA TEKAČE

Za tekača je zelo pomembno, da v svoj trening vključi tudi krepilne vaje oz. vaje za moč. S temi vajami okrepimo vse telo, kar je tudi predpogoj, da bo telesna drža zdrava, tek bo bolj ekonomičen in verjetnost poškodb bo manjša.

Krepilne vaje so lahko del običajnega tekaškega treninga, recimo tako, da se na nekaj kilometrov teka ustavimo in naredimo dve vaji. Krepilne vaje lahko izvajamo tudi kot samostojen trening med dvema tekaškima treningoma. Vsako vajo naredimo z 8-10 ponovitvami v treh serijah.

Bodimo pozorni na to, da ves čas dihamo sproščeno, ohranjamo dolg in raven hrbet ter vaje izvajamo počasi in pozorno. Raje naredimo manj ponovitev, a te pravilno.

Če so bile krepilne vaje samostojni trening, na koncu naredimo še raztezne vaje.

Primeri vaj za ogrevanje:

3im ABC teka-37IZPADNI KORAK

Iz zravnane drže telesa, z rokami v pasu, naredimo dolg korak naprej. Zadnje koleno se skoraj približa tlom. Dvignemo se nazaj v zravnano držo in naredimo dolg korak naprej z drugo nogo. Vajo ponovimo 5x z eno in 5x z drugo nogo.
Pogled naj bo usmerjen naprej. Pozorni bodimo na ravno držo telesa. Boke potiskamo naprej.
Naredimo 8-10 ponovitev z vsako nogo, v treh serijah, med katerimi naj bo 20 sekund pavze.

3im ABC teka-92KREPITEV TRICEPSA V OPORI

Z rokami se naslonimo na zid, stol ali klopco. Z zadnjico se počasi spuščamo navzdol, ohranimo pogled daleč naprej in ves čas sproščeno dihamo.
Naredimo 8-10 ponovitev, v treh serijah, med katerimi naj bo 20 sekund pavze.

3im ABC teka-93KREPITEV TRICEPSA V OPORI

Z rokami se naslonimo na zid, stol ali klopco. Z zadnjico se počasi dvigamo navzgor, ohranimo pogled daleč naprej in ves čas sproščeno dihamo.
Naredimo 8-10 ponovitev, v treh serijah, med katerimi naj bo 20 sekund pavze.

3im ABC teka-97SKLECA S KOLENI NA TLEH

Kolena položimo na tla, tako da niso pod boki, prekrižamo gležnje, roke so malo širše od ramen, pogled usmerjen malo više od konic prstov.
Stisnemo trup in se spustimo v skleco.

3im ABC teka-98SKLECA S KOLENI NA TLEH

Nadaljevanje prejšnje slike, kjer se iz iztegnenih rok spustimo v skleco. Medtem stiskamo trup.
Naredimo 8-10 ponovitev, v treh serijah, med katerimi naj bo 20 sekund pavze.


3im ABC teka-103DESKA ALI MIZA

Lažja različica: podlahti damo na tla, tako da so komolci pod rameni, glava poravnana; trup stisnemo, boke potiskamo naprej, noge so napete in stojimo na prstih.
Zadržimo položaj, medtem dihamo sproščeno. Telo napnemo tako, kot bi imeli občutek, da z glavo vlečemo naprej, s petami pa istočasno nazaj.
V položaju ostanemo 15 sekund. Položaju lahko vsak dan dodamo nekaj sekund. S to vajo okrepimo celotno telo.
Težja različica: roke iztegnjene, dlani so na tleh.

3im ABC teka-105BOČNI DVIG TRUPA

Iz položaja deske (predhodna slika) se premestimo bočno, tako da smo z eno roko na tleh, drugo roko dvignemo visoko.
Izvajamo gib v bokih, tako da jih z vsakim vdihom dvignemo, nato pa trup poravnamo. Ves čas ostajamo samo na stopalih in na podlahti.
Naredimo 8-10 ponovitev na vsaki strani, v treh serijah, med katerimi naj bo 20 sekund pavze.

3im ABC teka-107BOČNI DVIG TRUPA - LAŽJA RAZLIČICA

Iz deske se premestimo bočno, tako da smo z eno roko na tleh, drugo roko damo v pas.
Izvajamo gib v bokih, tako da jih z vsakim vdihom dvignemo, nato pa trup poravnamo. Ves čas imamo spodnjo nogo na tleh in roko na podlahti.
Naredimo 8-10 ponovitev na vsaki strani, v treh serijah, med katerimi naj bo 20 sekund pavze.

3im ABC teka-109DVIG BOKOV

Pokrčena kolena, stopala v širini bokov, roke ob telesu na tleh.
Dvignemo boke in zadržimo položaj za 10 dolgih vdihov in izdihov. Nato se uležemo in vajo ponovimo še 2x.


3im ABC teka-112DVIG BOKOV - TEŽJA RAZLIČICA

Pokrčena kolena, stopala v širini bokov, roke ob telesu na tleh.
Dvignemo boke in nato eno nogo. Položaj zadržimo za 10 dolgih vdihov in izdihov. Spustimo boke in ponovimo še z drugo nogo. Vajo ponovimo še 2x.

3im ABC teka-113POLČEP

Polčep je različica počepa, ki je prav tako ena izmed krepilnih vaj. Polčep izvedemo tako, da se iz stoječega položaja, v katerem stojimo malo širše od bokov, spuščamo z izdihom navzdol, z vdihom pa se dvigujemo v začetni oz. stoječi položaj.
Roke imamo ves čas iztegnjene pred sabo, pogled je usmerjen naprej. Trtico ves čas usmerjamo navzdol, s tem ohranjamo dolg in raven hrbet.
Naredimo 8-10 ponovitev, v treh serijah, med katerimi naj bo 20 sekund pavze.

 

3. VAJE ZA KREPITEV MIŠIC MEDENIČNEGA DNA

Zdrava vadba naj vključuje tudi krepitev mišic medeničnega dna, kar velja tako za ženske kot za moške.

Mišice medeničnega dna se nahajajo med sramno kostjo in trtico. Vzdržujejo pravilno lego medeničnih organov, sodelujejo pri izločanju urina in blata. Zagotavljajo podporo danki pri iztrebljanju ter skrbijo za stabilnost medeničnega obroča in hrbtenice.

Z nekaterimi vadbami, kot je recimo joga, kjer med celotno vadbo nežno stiskamo mišice medeničnega dna navznoter in navzgor, postanejo te mišice še posebej močne. Ženske tako intenzivneje doživljajo orgazem, moškemu pa se izboljša erekcija.

Te mišice postanejo ohlapnejše s starostjo, z dvigovanjem težkih bremen, med nosečnostjo, po porodu, med dalj časa trajajočo intenzivno vadbo. Tako se pri ženski pojavi uhajanje urina, pri moškemu pa se lahko pojavijo tudi težave s prostato (boleče in oteženo odvajanje urina).

Pri vadbi za trup ali pri dvigovanju bremena je zelo pomembno, da jih pred in med samim naporom stisnemo.

In kako »treniramo« te mišice?

Če tega še nismo počeli, se lotimo vadbe postopoma. Ženske stisnejo predel okoli zadnjika in nožnico, kot da bi želele zadržati uhajanje urina. Moški stisnejo zadnjik in koren penisa, in ko skrčijo to mišico, občutijo močan stisk in dvig penisa (penis se lahko nekoliko dvigne). Dihamo umirjeno in sproščeno. Obrazne mišice se sproščene. Mišice medeničnega dna nikakor ne stiskamo med odvajanjem urina. Za ženske je zelo priporočljivo, da urinirajo sede, da se medenica sprosti in da se mehur izprazni do konca.

Krepitev teh mišic lahko izvajamo kjerkoli oz. se jo lahko izvaja leže, sede in stoje na več načinov. Po želji izberemo vsakič drugo, vendar v začetni fazi izberemo vaje leže, nato sede in šele nato stoje. Sede lahko vajo izvajamo kadarkoli in kjerkoli. Te vaje naj bodo del vsakdanjika – 3x na dan (do največ 5x na dan). MMD lahko vključimo v tekaško ali drugo vadbo - recimo na koncu treninga.

Napredka ne pričakujmo hitro. Po dveh mesecih redne vadbe pa so te mišice bistveno močnejše.

Kako preverim, ali stiskam prave mišice? Z ogledalom preverim predel presredka, ki se ob pravilnem stisku vboči.

Primeri vaj:

01Slika 1. Leže na hrbtu, noge pokrčene v širini bokov, roke z dlanmi na tleh ob telesu

  • 5sek/3 serije/10 sek pavza
  • Pomeni: stisnemo mišice medeničnega dna in zadržimo za 5 sekund, naredimo pavzo za 10 sekund in vse to ponovimo 3x

02Slika 2. Leže na trebuhu, rok pod čelom, noga pokrčena, druga iztegnjena

  • 7sek/5 serij/10 sek pavza
  • Pomeni: stisnemo mišice medeničnega dna in zadržimo za 7 sekund, naredimo pavzo za 10 sekund in vse to ponovimo 5x

03Slika 3. Opora klečno spredaj, na prekrižanih podlahteh, čelo na rokah, noge v širini bokov

  • 8sek/5 serij/10 sek pavza
  • Pomeni: stisnemo mišice medeničnega dna in zadržimo za 8 sekund, naredimo pavzo za 10 sekund in vse to ponovimo 5x

04Slika 4. Sede na tleh po turško, opiranje zadaj z iztegnjenimi rokami

  • 8sek/5 serij/10 sek pavza
  • Pomeni: stisnemo mišice medeničnega dna in zadržimo za 8 sekund, naredimo pavzo za 10 sekund in vse to ponovimo 5x

05Slika 5. Sede

  • 8sek/5 serij/8 sek pavza
  • Pomeni: stisnemo mišice medeničnega dna in zadržimo za 5 sekund, naredimo pavzo za 8 sekund in vse to ponovimo 5x

06Slika 6. Polčep, dlani na stegnih, raven trup, glava v podaljšku trupa, prsti navznoter

  • 8sek/5 serij/8 sek pavza
  • Pomeni: stisnemo mišice medeničnega dna in zadržimo za 8 sekund, naredimo pavzo za 8 sekund in vse to ponovimo 5x

07Slika 7. Stoje, noge v širini bokov, v kolenih nekoliko skrčene, dlani na zadnjici

  • 8sek/5 serij/8 sek pavza
  • Pomeni: stisnemo mišice medeničnega dna in zadržimo za 8 sekund, naredimo pavzo za 8 sekund in vse to ponovimo 5x

4. RAZTEZNE VAJE

Raztezne vaje naj bi delali vsakodnevno, saj vse več sedimo. Z rednim raztezanjem na dolgi rok zmanjšamo posledice sedenja (poklicne deformacije zapestij, ramen, vratu, hrbta itd.).

Z raztezanjem po teku se zmanjša mišična napetost, vzpostavita se boljša prekrvavitev mišic in obnova mišic po vadbi. Vendar je bistvena razlika med raztezanjem na začetku in na koncu teka. Na začetku teka ga lahko tudi izpustimo, a mora biti dinamično, na koncu teka pa mora biti obvezni del treninga statično raztezanje. V vsakem položaju ostanemo 30 do 60 sekund.

raztezne01Razteg telesa

Izvedba: Stopimo na prste in iztegnemo roke. Zadržimo 30 sekund.

Kaj raztegujemo: vse telo, predvsem hrbtenico.

raztezne02Razteg prsnih mišic

Izvedba: Stopimo v širino ramen in odročimo roke. Zadržimo 30 sekund.

Kaj raztegujemo: prsne mišice in sprednji dela telesa.

raztezne03Razteg pasu in bokov

Izvedba: Stopimo v širino ramen in se nagnemo na stran, ena roka gre ob stranskem delu noge navzdol, druga roka čez glavo. Zadržimo 30 sekund.

Kaj raztegujemo: pas, bok, predel pod pazduho.

raztezne04Razteg mišic na zadnji strani goleni

Izvedba: naslonimo se na zid ali ograjo, sprednjo nogo pokrčimo v kolenu, zadnjo nogo iztegnemo v kolenu, celotno stopalo je na tleh. Zadržimo 30 sekud. Zamenjamo nogi.

Kaj raztegujemo: mišice meč noge, ki je iztegnjena.

raztezne05Razteg ahilove tetive

Izvedba: naslonimo se na zid ali ograjo, sprednjo nogo pokrčimo v kolenu, zadnjo nogo delno pokrčimo v kolenu in nekoliko dvignemo stopalo od tal, tako da začutimo razteg v spodnjem delu meča, tik nad peto. Zadržimo 30 sekund. Ponovimo z drugo nogo.

Kaj raztegujemo: spodnji del meč – ahilovo tetivo.

raztezne07Razteg sprednjega dela stegna

Izvedba: z roko se naslonimo na zid ali drugo oporo (lahko tudi v paru), pokrčimo nogo v kolenu in se primemo za nart pokrčene noge. Pokrčeno koleno čimbolj približamo drugemu kolenu. Medenico rahlo porinemo naprej. Zadržimo 30 sekund. Ponovimo še z drugo nogo. Položaj izvedemo v opori.

Kaj raztegujemo: sprednjo stegensko štiriglavo mišico.

raztezne09Razteg notranjih stegenskih mišic

Izvedba: širok počep, stopala na teh, dlan v dlan, s komolci odrivamo kolena. Zadržimo 30 sekund.

Kaj raztegujemo: notranje stegenske mišice.

raztezne10Sedeč predklon

Izvedba: sedimo na tleh, iztegnjene noge, gremo v predklon. Zadržimo 30 sekund.

Kaj raztegujemo: zadnje stegenske mišice.

raztezne11Sedeč predklon s prekrižanimi koleni

Izvedba: sedimo na tleh, noge prekrižane, tako da so stopala malo dlje od telesa, gremo v predklon. Zadržimo 30 sekund.

Kaj raztegujemo: mišice okoli kolka in zgornji zadnji del stegen.

raztezne12Metulj

Izvedba: sedimo na tleh, stopali skupaj, objamemo ju z dlanmi, kolena potisnemo navzdol, ohranjamo raven hrbet. Zadržimo 30 sekund.

Kaj raztegujemo: notranje stegenske mišice.

raztezne13Razteg bokov

Izvedba: Uležemo se na tla, pokrčimo noge, stopali sta uprti v tla, roke ob telesu, boke visoko dvignemo. Zadržimo 30 sekund.

Kaj raztegujemo: boke in vso sprednjo stran telesa.

raztezne14Strešica

Izvedba: dlani damo na tla pod ramena, koleni položimo pod boke. Od tu se dvignemo v položaj strešice, tako da položimo na tla prste stopal. Dvig naredimo brez spreminjanja razdalje med rokama in stopaloma. Telo poskusimo pritisniti čimbližje stegnom. Dlani so v celoti na tleh, trtico usmerimo navzgor, pete potiskamo v tla. Zadržimo 30 sekund.

Kaj raztegujemo: prsne mišice, trup, zadnje mišice stegen in meč, vse do ahilovih tetiv.

raztezne18Razteg sprednjega dela stegna

Izvedba: sprednje koleno je pokrčeno in se nanj naslonimo, zadnje koleno je na tleh nekoliko za bokom. Primemo se za nart in ga povlečemo k sebi. Boke potiskamo naprej. Zadržimo 30 sekund. Ponovimo še z drugo nogo.

Kaj raztegujemo: sprednjo stegensko štiriglavo mišico.

raztezne19bRazteg mišic kolka in zgornjega dela stegna

Izvedba: naredimo izpadni korak, sprednja noga je pokrčena, zadnje koleno položimo na tla, tako da je nekoliko za bokom. Boke ves čas porivamo naprej. Odrinemo se od sprednjega stegna. Zadržimo 30 sekund. Ponovimo še z drugo nogo.

Kaj raztegujemo: mišice kolka in zgornjega dela stegna zadnje noge.

Foto:Tina Kofol, vaditeljica športne rekreacije
Model:Ana Radivo, vaditeljica športne rekreacije in zdrave vadbe
Vaje in prispevek:Simona Glavan, vaditeljica športne rekreacije in zdrave vadbe ter promotorka zdravega gibanja

 

Log in